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你不得不知的马拉松小知识 [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2018-01-24 15:56 编辑

总会看到新闻报道,参赛运动员猝死或者由于其他原因被送进医院等等的情况,马拉松本来是大众健身的一项目,应该是快乐的去享受这一体育项目的,各位运动爱好者怎样做才能避免伤害,从而快乐的运动呢!下面我将从以下几个方面来给各位运动爱好者介绍。



赛前准备:


◆ 马拉松训练一定要循序渐进,千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。这种长距离的运动最危险的不是心、肺,也不是肌肉韧带,而是踝、膝关节,与普通的锻炼身体不同,马拉松完全在公路上进行,坚硬的路面冲击力大,更容易引起踝关节、膝关节的损伤,应该经常跑公路,比如每个星期跑一两次,以习惯公路跑对身体的要求。


 经常进行六公里到十四公里之间的跑步,这样可以锻炼距离感,偶尔试试二十公里,不过要根据身体状况来决定。


◆ 建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛。


 对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。


 跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。


 运动或比赛前,注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。


临赛准备:


 比赛前早餐最好不要吃油炸,少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前3040分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C,但不要吃巧克力。


■ 临赛前30分钟进行适应性活动:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适应力,适应性训练,包括比赛前几周的长跑训练以及比赛前夕的预热练习,让身体有一个适应的过程,不至于太过突兀,让自己身体一时接受不了而受伤。


■ 真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。


■ 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药,乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨损。


等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,两种鞋不宜穿:旅游鞋、足球鞋。


赛中注意事项:


◆ 遵守比赛规则,维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点,按时检录。不拥挤,不抢跑。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水,用水不抢,不挤。


◆ 当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速度调节呼吸,行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。


◆ 通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛,关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险。


◆ 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。


◆ 通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料,含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干,半路上可边啃补充下盐分。


◆ 补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质,比赛大量流汗,不补充足够的水分,人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分,人体通过汗液流失大量电解质,体内电解质平衡紊乱,渗透压改变。最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。


◆ 糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速,输出功率大。所以,马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是,维持体内的糖原储备,稳定血糖水平,使身体有不断的能源补充,并促进脂肪氧化提供能量,保证比赛的顺利完成。


赛后注意事项:


 运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。


 迅速保温,补水,补充食物(只能是碳水化合物):


 切记当天不能马上享受蒸桑拿,泡热水澡等: 马拉松跑后,皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物,在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后,痛快地洗个澡,祛除赃物,使皮肤保持清洁卫生,同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服,也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。


 但洗澡是必要的,对洗澡的认识也是必要的,马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。跑后不能马上洗热水澡,因为在跑时人体的温度升高,在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态,浴室的温度也比较高,氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内,皮肤的血液流量会随之增加,进而加重了心脏的负担,同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象,严重者还会发生“重力休克”,即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象,甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后,一定要将体温、心率降低到正常的水平后,才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水,也不要先用热水洗头。


 在没有条件洗热水澡时,您可以选择用热毛巾檫身,特别是用热水洗脚,它不但可以使双脚的毛细血管扩张,还能放松两脚,解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物,防止发生脚癣和其它皮肤病。


● 若在跑后不洗澡的话,可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣,用体温烘干内衣,既不卫生,也容易使皮肤毛孔闭塞,造成感冒,在低温的季节和天气里更是如此。


 跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里,跑后汗流浃背、闷热难忍,任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱,但这样做是有害的。因为在跑后,人的体温很高,体表的毛细血管正处于扩张状态,更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里,大脑皮质仍处于高度的兴奋状态,若这时皮肤突然受到冷水的刺激,毛细血管便立即产生收缩,会使血液迅速流向心脏,从而增加了心脏的负担,使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉,还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状,直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话,可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候,要让身体逐渐接触冷水,使之有一个适应的过程。值得注意的是,如果您想利用洗澡消除疲劳的话,就不要用冷水,因为冷水会使人的皮肤发紧,达不到消除疲劳的目的。


 可接受按摩,赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳,如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生。


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